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TLC饮食让您远离坏胆固醇困扰,这里有一份详细教程!(15)

河南省医全科医学科 2020-05-25 10:25:11

多功能食品料理机

圣诞节快乐

预防疾病最有力的“武器”不是输液和吃药,而是自己的生活方式,具体来说就是一日三餐和日常活动。这句话对于想要降低自己“坏”胆固醇的人来说更是醒世名言。TLC(the rapeutic lifestyle changes, 治疗性生活方式改变)被全球公认为降低“坏”胆固醇最有效的饮食方式。从今天开始,古心哥就带领大家了解TLC方式的精髓所在和具体的实施方法,希望对大家有帮助。


TLC和饮食改变


TLC和饮食改变-续

甜点

TLC饮食可以让您吃适量的甜食和低饱和脂肪的甜点。B O X21为健康的零食和甜点提供了一些建议。


烹饪与TLC

这不仅仅是您吃什么,而是您如何准备食物。B O X22提供了关于烹饪方法的建议,以保持低饱和脂肪的饮食。这个Box还提供了如何使食谱更健康的提示。


B
OX21

TLC小吃和美食

TLC饮食方式并不意味着剥夺您的小吃和零食的权利。试试这些低饱和脂肪的点心和甜点,但是要记住卡路里:


零食

●新鲜或冷冻的水果

●新鲜蔬菜

●椒盐卷饼

●爆米花(用少量的植物油或者不加黄油或盐的方式烹饪)

●低脂或无脂肪的饼干(如动物饼干、无花果和其他水果条、姜饼和糖蜜饼干)

●全麦饼干

●黑麦脆

●梅尔巴吐司

●面包棒

●百吉饼

●英式松饼

●即食谷物


点心和糖果

●新鲜或冷冻的水果

●低脂或无脂的水果酸奶

●冷冻低脂或脱脂酸奶

●低脂冰淇淋

●水果冻

●冰冻果子露

●天使蛋糕

●果冻

●烘焙食品,如饼干、蛋糕和馅饼皮馅饼,用不饱和油或软人造黄油、蛋白或鸡蛋替代品、脱脂牛奶制成。

●糖果,不含脂肪,如硬糖,口香糖,果冻豆和糖果



B
OX22

如何选择使心脏健康的美食?

吃使心脏健康的食物并不意味着放弃美食。这里有一些关于如何使“健康”成为您食谱中的特殊成分的小贴士:

烹饪方法

●使用低脂的方法,记住不要添加黄油或高脂肪的煎炸、烤面包、微波、烤、蒸、水煮、轻炒或炒菜喷雾、少量植物油或低钠汤、烧烤海鲜、鸡肉或蔬菜。

●使用不粘锅(不加脂肪)或普通(加少量脂肪的)平底锅。

●把汤和炖菜煮上几个小时,去掉凝结的脂肪。

●在准备炖菜、汤和其他菜肴时,要限制盐的用量,用香料和香草来做美味的菜肴。

奶/奶昔/酸奶油

●用低脂(1%的脂肪)或脱脂牛奶或脱脂牛奶来烹饪,而不是全脂牛奶或奶油。

●不要用酸奶油,把一杯低脂、无盐的松软干酪和一汤匙脱脂牛奶和两大汤匙柠檬汁混合,或者用脱脂或低脂酸奶或酸奶代替。

香料和调味料

●用各种各样的香草和香料代替盐(见Box17)。

●使用低钠的而不是普通的肉汁和高汤。

●使用少量的无皮的熏火鸡胸,而不是脂肪含量低的脂肪,但要保持味道。

●使用无皮的鸡大腿,而不是脖子的骨头。

油/黄油

●用食用油喷雾来降低脂肪和卡路里。

●在室温下使用少量的植物油,而不是猪油、黄油或其他脂肪。

●一般来说,饮食中的人造黄油不太适合烘焙——相反,要减少饱和脂肪,使用普通的用植物油制作的软人造黄油。

●选择食品标签上含有液体植物油作为主要成分的的人造黄油,这种人造黄油饱和脂肪含量低,或不含反式脂肪。

鸡蛋

●在烘焙或烹饪中,用三个蛋清和一个蛋黄代替两个全蛋,或两个蛋清或1/4杯的鸡蛋代替一个完整的蛋。

肉类和家禽

●选择精瘦肉,去掉任何可见的脂肪。

●烹饪前先从鸡和其他家禽中取出皮肤。

●在许多食谱中尝试用火鸡代替牛肉。

三明治和沙拉

●在沙拉和三明治中,使用无脂或低脂的调料,酸奶或蛋黄酱,而不是普通的调料。

●在制作沙拉酱的时候,用等量的水和醋,还有一半的油。

●用水果和蔬菜装饰沙拉。

汤和炖菜

●从自制的肉汤、高汤和炖菜中去除脂肪,让他们提前做好准备,让他们冷却。在加热这道菜之前,先把表面上形成的硬化脂肪提出来。如果您没有时间冷冻这道菜,那么在汤表面上漂几块冰块,以使脂肪变硬。然后把脂肪去掉。

●用烹饪喷雾、水或汤料来做调味汁、汤和酱料。

面包

●要做松饼、发面面包和饼干,每杯面粉要用1-2汤匙的脂肪。

●当制作松饼或发面面包时,使用3个成熟的,非常好的香蕉,而不是1/2杯的黄油或油。或者用一杯苹果酒代替黄油和人造黄油,油,或者起酥油,您会摄入更少的饱和脂肪和更少的热量。

甜点

●要做馅饼皮,每2杯面粉要用1/2杯人造黄油。

●对于巧克力甜点,使用3汤匙的可可粉,而不是1盎司的烘烤巧克力。如果需要脂肪来代替巧克力,加1汤匙或更少的植物油。

●制作蛋糕和软饼干,每杯面粉不要超过2汤匙的脂肪。


编辑:忽新刚

河南省医全科医学科倾情奉献

附原文:

What About Dessert?

The TLC diet lets you have moderate amounts of sweets and low- saturated fat desserts. Box 21 offers some suggestions for healthy snacks and desserts.


Cooking With TLC

It’s not just what you eat but how you prepare food that matters. Box 22 (pages 39–40) offers advice on cooking methods to keep meals low in saturated fat. The box also gives tips on how to make recipes healthier.


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