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米饭、面条 or 馒头,哪种最容易发胖?

练瑜伽 2018-09-22 08:33:08

NO.536

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你吃你的馒头,我吃我的大米饭—这不是好好的嘛!可是,当减肥人士遇上主食,其关注点可远远不止食物本身好吃与否,而在于其热量几何,是否有助于减肥~


那么,米饭、面条、馒头这3种常见的主食,到底谁对减肥人士比较友好呢?今天,我们就从热量、饱腹感、是否抗饿(升糖指数高低,下文有详细介绍)这3个方面来谈谈~




一、熟重热量,哪个高?


熟重热量,即原料煮熟以后的热量。咱们先来看看米饭和面条,做成二者的大米和面粉(小麦粉),热量其实差不多,都是 345 千卡/100 g,而它们的含水量差别也都不超过 10%。



煮熟之后两者的差异其实也不太大,含水量都在70%左右,但是馒头就不一样了。馒头的含水量只有 44%,看似个头小小,可每一个都有近一半的面粉,只是由于吸水较少,个头显得相对小一点。


所以,我们平时吃的这三样主食,一定注意熟了之后的热量。同样是100克的米饭、面条和馒头,米饭和面条里面有70%是水,而馒头却有超过一半是面粉啊!



二、吃哪个容易饱?


减肥期间最受欢迎的往往是低卡和饱腹感兼具的食物。且抛开热量不谈,饱腹感强的东西,往往吃一点就可以了;饱腹感差的东西,往往吃了很多却只有塞牙缝的感觉,比如薯片。



如何判断饱腹感是否优秀呢?主要是看体积大小、蛋白质含量以及膳食纤维含量的高低。


就米饭、面条和馒头而言,生重(即原料热量)一样的情况下,米饭和面条由于吸水量高,所以体积较大,在饱腹感上强于馒头。


再来看蛋白质和膳食纤维含量,由于面条和馒头的原料即小麦粉,其蛋白质和膳食纤维含量都要优于大米,因而面条和馒头要胜过米饭。



综合饱腹感的三要素来看,面条PK掉了体积小的馒头和蛋白质、膳食纤维含量低的米饭。



三、哪种最抗饿?


除去食物热量和当下的饱腹感,减肥人士不可忽视的还有是否抗饿。而持续的饱腹感,就得先了解一下GI值这个概念了。


GI全称Glycemic index,意为升糖指数指某种食物引起人体血糖升高的速度和能力。升糖指数越高的食物,消化越快、吸收越好葡萄糖能够迅速进入血液导致餐后血糖升高,进而引起胰岛素分泌过度而导致肥胖。


一定程度上,食物的升糖指数越底对血糖和胰岛素的影响越小饱腹感越强。所以,我们要尽可能的选择升糖指数低的食物,稳定血糖。


回过头来看,米饭、面条和馒头都是精细粮,经过加工后其升糖指数差不多,在 81~88 左右,馒头稍微高出那么一点点。总的来说,粗粮的GI值会更低,也能提供更加持久的饱腹感,不容易饿,这也是为什么燕麦热量不低却被极力推荐的原因之一。



所以总结来说,如果一定要在这三样常见主食里分个高低,面条或许是最棒的选择,米饭其次,吃馒头也不是不可以,只要控制好分量就可以。但如果要本汪推荐主食的话,建议大家还是粗细粮搭配,在选择米面、馒头的同时,也能将红薯、山药、南瓜等粗粮纳入自己的减肥食谱。另外,五谷米饭,荞麦面这种混入了粗粮的杂食也是个不错的选择。


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