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怎样吃面条、馒头等主食不升血糖?

建康说 2018-03-14 10:15:42

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一想到主食,糖友就想到吃主食血糖会升高,而不吃主食,又痛苦。到底该怎么办呢?


美国糖尿病协会指出,每人每天至少摄入不少于130克的主食,而吃主食应因人而异。不过,总的原则是要坚持“四宜四不宜”,即“宜粗不宜细,宜杂不宜纯,宜干不宜稀,宜硬不宜软”。




面条:坚持四点开心吃面


很多糖友都喜欢吃面条,可是又担心吃了面条血糖会飙升,坚持以下3个方法,让你开心吃面。


首先,面条应多选择全谷物面条。全谷物面条富含营养,糖尿病人不仅能吃,还可以将面条纳入健康饮食的一部分,像荞麦、玉米、燕麦、高粱、糙米等都属于全谷物。


与精制谷物相比,全谷物食品加工程序较少,包含有更多的维生素、矿物质和纤维,能够减缓糖吸收速度,避免血糖水平骤然升高,还有助于降胆固醇,增加饱腹感,并促进消化健康。


第二,适度食用面条,不宜过量。煮面条之前最好用厨房秤称一下,一般80克左右为宜,也可以买超市已经按克数分好的小包装。


第三,吃面条一定要配蔬菜和肉蛋。不要光吃寡面,混搭食物进餐,对控制血糖有一定的帮助。煮面条时,放蔬菜的量是面条的2倍。


第四,在吃的顺序上应该先喝点汤,再吃蔬菜,再吃面条,再吃蛋或肉。




馒头 : 杂粮馒头为宜


馒头在加工过程中仅需要发酵的过程,并不会放盐也不会放糖,更不会添加各种配料,相比面包,馒头更容易控制进食量,所以馒头要比面包对糖尿病患者更有利。


但是,馒头这种东西淀粉含量比较多,糖友食用太多馒头会导致体内积累的糖类过多,所以食用馒头一定要控制好量,同时最好食用杂粮馒头。


一般每顿饭不能超过1个中等大小的馒头,而且应多选择粗粮馒头。


这里建议大家可以在家自制粗粮馒头,例如玉米面馒头、麦麸馒头等,在这里介绍一下玉米面馒头的制作方法:


食材:

面粉200克,玉米面100克,酵母(干)1/2茶匙,泡打粉1茶匙,苏打1茶匙,水适量

做法:

1、准备好200克面粉、100克玉米面,把玉米面放入面粉中,酵母粉用温开水化开倒入面粉中,加适量温开水和面,揉成光滑的面团,盖保鲜膜放在温暖处发酵。


2、在面板上撒上适量的面粉,把发好的面团加入1茶勺小苏达再次揉均,搓成均匀的长条状。


3、切成大小均匀的面剂子,拿一个面剂子放在左手掌心,右手握空拳揉成馒头生坯,蒸锅加水,把馒头放入蒸锅盖上锅盖饧发15分钟。大火烧开后,计时蒸15分钟,关火后焖3分钟就可以出锅了。




米饭:要“粗”


很多糖友疑惑他们可以吃米饭吗?其实糖友是可以吃米饭的,但切记这里的所说的米饭指的是“粗”米饭。


要让米“粗”,不吃糯米食品,杜绝精白米饭,用糙米、大麦、燕麦等粗粮代替大米。先把粗粮先在水里泡一夜,以便煮的时候不至于过硬。


只有吃足够多的纤维,才能有效地降低米饭的消化速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制体重。



粥:喝粥记住3点


常听到“得了糖尿病就不要喝粥了!”这让很多从小习惯喝粥的糖友很痛苦,其实,“得了糖尿病就不要喝粥了”这句劝诫的内涵包括三点:


第一,血糖控制不好的时候,不要喝粥。


第二,最好别喝白粥。喝白粥后血糖会快速上升,胰岛素水平迅速升高,由于白粥消化速度快,血糖水平又会很快下降,人们又重归饥饿,这对控制血糖极为不利。除了白米粥,要警惕其他咸粥粥类,如皮蛋瘦肉粥、生滚鱼片粥等,都是白米做的,虽然这些粥一点都不甜,但在升高血糖方面都不可小觑。


第三,在血糖控制平稳的情况下,注意以下几点,可以喝粥。在粥里加点粗粮,如豆类、燕麦、大麦等;熬粥时间别太长;喝粥前,吃点干的,如主食、青菜等;喝粥速度要慢。





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建康说 | ID:jiankangshuohi

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